Sporcu Beslenmesi

Serena Poliklinik
Dengeli ve düzenli beslenme her yaş grubu birey için önemlidir. Diyet bireye özgüdür. Kişinin yaşı, cinsiyeti, kilosu, günlük fiziksel aktivitesi, çeşidi, sıklığı ve sağlık durumu göz önünde bulundurularak değerlendirilmelidir. Sağlıklı yaşamın anahtarı dengeli ve düzenli beslenmenin yanı sıra aktif olarak spor yapmaktan geçmektedir.

Gün içerişinde rutin olan alışkanlıklar örneğin bir ev hanımını değerlendirirsek evi temizlemek, çamaşır sermek, bulaşık yıkamak veya yemek yapmak fiziksel aktivitenin bir kısmını oluşturmaktadır. Yağ yakımı için fiziksel aktivite rutin olan alışkanlıklarında üzerinde enerji harcamaktan geçer. Eğer kilo vermek istiyorsanız günlük harcamanız gereken enerjinin de üzerinde kalori yakmanız gerekir. Vücudunuzu daha dinç ve dinamik tutmak için fiziksel aktiviteyi yaşam biçimi haline getirmeniz gerekir.

En önemli nokta vücudunuz için doğru egzersizi bulmalısınız. Daha doğrusu keyif alacağınız bir aktiviteyi seçmek sizi spor yapıyormuş hissinden uzaklaştırmak için yeterli olacaktır. Asansör yerine merdiven inip çıkmak, otobüsten bir durak önce inmek ve eve farklı yollardan gitmeyi hayatınıza yerleştirmek bile ciddi farklara sebep olacaktır.

Egzersiz yapan bireylerin yaptıkları egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre enerji harcamaları ve enerji gereksinimleri farklılık gösterir. Egzersiz yapanlar için sağlıklı ağırlık, sürdürülebilen ağırlık olmalı ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır. Mutlaka diyetisyeninizin takibinde olmalıdır.

Serena Poliklinik

Besin Grupları

  • 1.Karbonhidratlar

    Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle egzersiz yapanlar karbonhidrat tüketimlerini arttırmalıdır. Egzersiz yapanlar enerjinin % 55-65’ini karbonhidratlardan sağlamalıdır. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve vitamin–mineral yönünden zengin olanlar (esmer ekmek, bulgur, makarna, diğer tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler) tercih edilmelidir. Sebze ve meyveler mevsiminde tercih edilmelidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve diyet listelerinde olmalıdır. Boşalan karbonhidrat depolarının yerine konulması için, egzersizden hemen sonra karbonhidratlı yiyecek ve içecekler tüketilmelidir.

  • 2.Proteinler

    Protein ihtiyacı bireyin kilosuna ve yaptığı fiziksel aktiviteye göre değişmektedir. Proteinler vücutta dokuların yapım ve onarımdan sorumlu olduğu için kas artışını destekler. Egzersiz yapanlar enerjinin %15-20’ini proteinlerden sağlamalıdır. Amerikan Diyetisyenler Birliği'ne göre performans (kondisyon) sporlarıyla uğraşanlar günde 1.2 ile 1.4 gram/kg protein almalıdırlar. Bununla birlikte güçlendirici sporla (daha çok ağırlık kaldıranlar) uğraşanların 1.6 ile 1.7 gram/kg protein almaları önerilir. Süt ve süt ürünleri (peynir, süt, yoğurt vb.), kuruyemişler ,et ve et ürünleri (sakatatlar dışında) balık, tavuk ve kırmızı et, yumurta protein grubudur.

  • 3.Yağlar

    Yağlar, enerji sağlamalarının yanı sıra, yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadır. Ayrıca yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından yapılmayan bazı yağ asitlerinin yiyeceklerle alınması, büyüme ve deri sağlığı için de önem kazanmaktadır. Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının % 15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.

    Serena Poliklinik

    Yağ alımını azaltmak için;

    • • Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçının.
    • • Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyrukyağı vb.), sıvı yağları (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı ) tercih edin.
    • • Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımızı azaltın.
  • 4.Su

    Kaybedilen sıvının karşılanması için de bol sıvı alınmalıdır. Vücuttaki sıvı kaybı egzersiz performansını azaltır. Bu nedenle egzersiz öncesi, sırası ve sonrası, optimal performans ve sağlık için yeterli sıvı tüketilmelidir. Egzersiz sırasında, kaybedilen sıvının karşılanması amacıyla da belli aralıklarla (15-20 dakikada 1 su bardağı kadar) su içilmelidir. 60 dakikadan fazla süren yorucu, uzun süreli egzersizlerde uzman denetiminde % 6-8 karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvı içecekler tüketilebilir. Ayrıca çok sıcak ve nemli havalarda daha fazla sıvı tüketmek gereklidir. İdrar renginin çok açık sarı renkte olması yeterli miktarda sıvı alındığının göstergesidir. Spordan sonra tansiyon sorununuz yoksa günde 1 tane doğal maden suyu (aromasız) tüketmeniz kas ağrılarınızın önüne geçmekle kalmayacak ayrıca terle birlikte vücuttan atılan mineralleri de yerine koyacaktır.

  • 5. Supplementler ve besin takviyeleri

    Egzersiz yapan bireyler, yeterli ve dengeli beslendiklerinde tüm vitaminleri ve mineralleri diyetleri ile alabilirler. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin-mineral desteği kullanmalarına gerek yoktur. Gelişigüzel ürün kullanımından kaçınılmalı ve bu ürünlere karar vermeden önce hekime ve diyetisyeninize danışılması gereklidir. Egzersiz yapan bireyin diyabet vb. herhangi bir hastalığı varsa hastalığına özgü egzersiz ve beslenme önerilerine dikkat edilmesi gereklidir.

Egzersizden önce ve sonra nasıl beslenmeliyiz?
Egzersizden hemen önce ana öğün tüketilmesi uygun değildir. Egzersizden 3-4 saat önce ana öğün tüketilmiş olmalıdır. Ana öğünün içeriği karbonhidrat ve protein ağırlıklı olmalıdır. Sebzeli et yemeği, bulgur pilavı, ayran veya yoğurt veya makarna, köfte, salata ve yoğurt iyi bir öğün örneğidir.

Aç karnına egzersiz yapılmamalıdır. Egzersizden 1-2 saat önce hafif bir ara öğün tüketilebilir. Ara öğün en geç egzersizden yarım saat önceye kadar tüketilmelidir. Spordan önce ara öğününüzde süt olmamalıdır. Süt şekeri laktoz egzersiz sırasında oluşacak laktik asidin daha fazla oluşmasına bu da kas ağrılarına neden olmaktadır. Ekmek-peynir ,yağsız tost-meyve veya 1 porsiyon meyve-kuruyemiş doğru bir ara öğün alternatifidir.